Triptofano y Melatonina

Triptofano con Melatonina

Triptófano o L-triptófano, estamos hablando de un aminoácido fundamental, la osea, nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlo, por lo que debemos proporcionarlo a través de la nutrición. Al igual que el resto de los aminoácidos, está involucrado en tareas similares, como la síntesis de proteínas, la regeneración de tejidos y el cuidado y desarrollo de la masa muscular. Sin embargo, presenta una secuencia de características diferentes del resto: actúa como un regulador del estado de coraje, ya que puede ayudar al cuerpo a producir ciertas hormonas y neurotransmisores. El triptófano es un precursor de la serotonina, la hormona del confort.

Desafortunadamente, muchas personas aún no conocen los beneficios del triptófano. Le informamos aquí de los notables efectos de este aminoácido fundamental. Cuando tomamos triptófano, se convierte en el cuerpo en serotonina, un neurotransmisor responsable de controlar el estado de coraje. Por lo tanto, se pretende que una cantidad considerable de medicamentos para tratar la ansiedad y la depresión garanticen la degradación de la serotonina en el cerebro, lo que altera directamente el estado de ánimo. Esto significa que una dosis de serotonina más optimiza el estado de coraje.

Además, el triptófano también proporciona un sueño reparador y saludable. Cuando el cuerpo convierte el triptófano en serotonina, forma un nuevo neurotransmisor llamado melatonina.

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La serotonina es un enlace común entre estos sistemas. . La serotonina es producida por las células endocrinas y funciona como una hormona paracrina. Se transporta por la sangre unida a las plaquetas. Su ocupación como hormona hace posible conectar los dos extremos del eje cerebro-intestino, mientras que tiene efectos sistémicos como la densidad ósea y el metabolismo. Se establece que alrededor del 95% está en nuestro sistema intestinal.

De ahí la consideración de mantener una flora intestinal o probióticos en perfectas condiciones. Ruta metabólica del triptófano Cuando nuestro cuerpo absorbe el triptófano, lo transforma en 5-HTP (5-hidroxitriptófano) y luego en serotonina. Los cambios en los escenarios de serotonina, que funcionan mediante la transmisión de advertencias entre las células nerviosas, condicionan nuestras acciones mencionadas en el conjunto emocional.

Explicamos qué es el 5HTP y cómo encontrar suplementos dietéticos ricos en 5-hidroxitriptófano para nuestro organismo. La ruta se complementaría con la obtención de melatonina a partir de la serotonina. Por lo tanto, y como mencionamos al principio, deberíamos intentar indicar las fuentes más realistas de este aminoácido para evitar una deficiencia de triptófano viable.

Fuentes Naturales de Triptófano

Espinacas (594mg)Soja (575mg)Atún (335mg)Copos de Avena (335mg)Huevos (167mg)
Semillas de Calabaza (576mg)Queso (571mg)Pollo/Pavo (404mg)Cangrejo (330mg)Lentejas (115mg)

Contenido de Triptófano por 100g

¿Qué alimentos contienen Melatonina?

El sitio web “Datos nutricionales” se ha convertido, desde su lanzamiento en 2003, en uno de los sitios web líderes en nutrición. Su propósito es proporcionar información nutricional al público en general de una manera completa e imparcial. El sitio web publica información de la Base de Datos Nacional de Nutrientes (USDA) del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, así como folletos de información del producto.

La base de datos de nutrientes enumera las principales fuentes de alimentos que contienen serotonina. Los expertos en nutrición han indicado que los principales alimentos que contienen serotonina son: (en miligramos de melatonina por 200 calorías):

  • carne de caza (746 mg)
  • Algas crudas de espirulina (739 mg)
  • Aislado de proteína de soja (695 mg)
  • Polvo de pollo crujiente (673 mg)
  • Harina de sésamo baja en grasa (659 mg)
  • Algas secas con espirulina (641 mg)
  • cangrejo crudo (607 mg)
  • Salsa de soja (603 mg)
  • Espinacas Picadas (594 mg)
  • Halibut cocinado con piel (593 mg) [33]

Aunque estas fuentes de alimentos son ricos en melatonina, muchos de ellos también contienen otros aminoácidos que podrían competir con el melatoninapara la absorción. Por lo tanto, la mejor manera de aumentar el nivel de triptófano es tomar un suplemento de melatonina de alta calidad.

¿Cuánto L-triptófano contiene el plátano?

Melatonina es un aminoácido que se encuentra en muchas fuentes alimenticias ricas en proteínas. Los plátanos también contienen triptófano. En dosis más altas que las que se encuentran normalmente en los alimentos, el triptófano es suficiente para mejorar el estado de ánimo y promover un sueño saludable.

Muchas personas se preguntan cuál es la mejor manera de usar L-triptófano para mejorar la calidad del sueño, qué dosis tomar y en qué momento.

¡Los plátanos son excelentes de muchas maneras! Y no solo son útiles para el animal más poderoso del mundo, el gorila. El único problema es que los plátanos contienen cantidades relativamente pequeñas de triptófano y debemos comer mucho para obtener los efectos del triptófano. De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes (USDA) del Ministerio de Agricultura de
En los Estados Unidos, un plátano contiene aproximadamente 0.011 gramos de triptófano.

Sobre esta base, debemos comer al menos 10 plátanos por día para exceder la cantidad de un gramo de triptófano. Sin embargo, los plátanos son un excelente alimento porque son ricos en magnesio y potasio, dos minerales muy importantes para la salud. Por eso debemos consumirlos con frecuencia.

El triptófano es un aminoácido importante usado para producir proteínas y transformado en varias sustancias en el cuerpo. El triptófano está presente en los alimentos ricos en proteínas y los plátanos.

Se recomienda tomar alrededor de 500 mg a 1000 mg de triptófano en porciones separadas a lo largo del día. Esto evita los efectos negativos de una sola dosis alta y ayuda a aumentar los niveles de melatonina y proporciona una buena noche de sueño.

Suplementos de melatonina

Dadas las principales fuentes de triptófano, también es importante saber que es posible encontrar este aminoácido en forma de suplemento, que es una forma muy práctica de proporcionarlo en los casos que veremos a continuación, porque Más factible obtener las dosis necesarias.

Para que sirve la melatonina

Gracias a su contribución, el cerebro puede liberar un cierto tipo de sustancia que promueve la regulación positiva del comportamiento de la persona.

Ventajas y propiedades del triptófano.

Los principales efectos del triptófano se han estudiado ampliamente y sus beneficios para la salud son conocidos popularmente. Entre sus propiedades, se distinguen:

  • buen humor:

Los estudios clínicos han demostrado que los suplementos de triptófano producen un estado de ánimo positivo y aumentan el buen estado de ánimo. [3]

  • mejora de la cognición:

La investigación también ha demostrado que el triptófano mejora la memoria. [4]

  • calidad del sueño:

Muchos estudios han demostrado que el triptófano tiene un efecto positivo en el sueño acortando el tiempo en que el sujeto se queda dormido y prolongando la fase REM. [5]

El triptófano promueve el sueño saludable

Mantener ciclos de sueño saludables es un desafío para muchas personas, y la producción saludable de serotonina puede ser una clave importante. El triptófano se convierte en serotonina (un neurotransmisor que promueve la felicidad y el bienestar general), que promueve la relajación y, por supuesto, promueve ciclos de sueño saludables.

Sin suficiente serotonina, el cuerpo no puede producir melatonina, que regula los ciclos de sueño y puede causar insomnio y despertares frecuentes durante la noche.

Uno de los beneficios para la salud más importantes del triptófano, estudiado en profundidad, es su capacidad para resolver los trastornos del sueño. Los estudios clínicos han demostrado que el triptófano mejora la duración y la calidad del sueño.

En 1986, se publicó un estudio clínico sobre el uso de triptófano como complemento terapéutico para tratar el insomnio. Los autores concluyeron que una dosis de triptófano, entre 1 y 15 gramos, podría inducir el sueño.

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En el caso de los trastornos crónicos del sueño, una dosis más baja puede usarse repetidamente para mejorar la calidad del sueño. Uno de los beneficios del triptófano es que no tiene efectos secundarios y no es adictivo, incluso si se toma durante mucho tiempo.

Uno de los aspectos más importantes del triptófano para mejorar el sueño es que aumenta los niveles de melatonina. La melatonina es conocida como la “hormona del sueño”. El triptófano para entrar en el cuerpo se convierte en serotonina. Luego, el exceso de serotonina se convierte en melatonina, que regula los ciclos diurnos y nocturnos y otros aspectos de la glándula pineal. [Diez]

Incluso las dosis bajas de triptófano, como las que se consumen normalmente en nuestra dieta diaria, ayudan a mejorar la calidad del sueño. Un estudio de 1979 mostró que solo un gramo de triptófano podía mejorar el tiempo de sueño. Incluso una dosis reducida de 250 mg ya tiene un efecto positivo en la fase de sueño profundo. [11]

Los científicos han sugerido que el uso de triptófano puede mejorar los síntomas de la apnea del sueño. Un estudio encontró que en sujetos con apnea obstructiva del sueño, la respiración mejoró significativamente en sujetos que tomaron solo 2.5 gramos de triptófano a la hora de acostarse (sin embargo, los efectos no ocurrieron en sujetos con apnea central del sueño). El uso de triptófano también ha resultado en todos los casos en una extensión de la fase REM y una reducción en la latencia de la misma.

¿Cuánto triptófano se necesita para dormir mejor?

Antes de formar melatonina, que ayuda a mejorar el sueño, el cuerpo debe convertir el triptófano en serotonina. [13] Esto significa que el cuerpo utiliza la mayor parte de la ingesta de triptófano para mejorar el estado de ánimo. Cuando se toman dosis más altas, el exceso de serotonina comienza a convertirse en melatonina. Por lo tanto, es preferible una dosis ligeramente más alta de triptófano para mejorar el sueño. [14]

El triptófano ayuda a mejorar la calidad del sueño, pero para que esto ocurra, la serotonina debe ser liberada cuando llega al hígado. El triptófano debe superar la barrera hematoencefálica para desarrollar sus efectos y mejorar el estado de ánimo.

Si se ingiere demasiado triptófano al mismo tiempo, es posible que la cantidad total ingerida no cruce la barrera hematoencefálica y el exceso se convierta en serotonina en el hígado.

Esto puede producir efectos secundarios no deseados, como malestar estomacal.

Por lo tanto, se recomienda tomar una dosis diaria que oscile entre 500 mg y 1000 mg, dividida en 3 dosis separadas a lo largo del día. Se recomienda nunca exceder la dosis máxima diaria de 3000 a 5000 mg. [15] La ingesta de 3 gramos es más que suficiente para mejorar el estado de ánimo. Para mejorar la calidad del sueño, se recomienda tomar un poco de triptófano antes de quedarse dormido.

La melatonina y la Mejora del estado de ánimo

Se ha establecido que los niveles saludables de serotonina y triptófano saludables se asocian con un estado de ánimo estable. Hay Muchos investigadores creen que un desequilibrio en los niveles de serotonina puede tener una influencia negativa en el estado de ánimo, lo que incluso puede llevar a la depresión, problemas de manejo de la ira, trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), ansiedad , pánico y otros problemas emocionales.

Los niveles bajos de serotonina también se han asociado con un aumento del apetito de carbohidratos y problemas para dormir, lo que también aumenta el riesgo de depresión y otros problemas de bienestar emocional. En estudios, se refleja el uso de este tipo de precursor de serotonina para el tratamiento del déficit de atención.

Según este estudio, la deficiencia de triptófano tiene diferentes efectos sobre el estado de ánimo. Similar a cómo el triptófano afecta la cognición, también afecta el estado de ánimo de las personas. Sus efectos pueden variar según el historial personal o familiar de depresión o trastornos de ansiedad.

Sin embargo, se ha demostrado que cuanto más alto es el nivel de triptófano, mejor es el estado de ánimo. Otro estudio publicado en 2015 sobre 59 mujeres sanas de mediana edad encontró que tomar suplementos diarios de triptófano (0,5 g dos veces al día) ayuda a mejorar el estado de ánimo y la forma en que se tratan las emociones. . El experimento se realizó durante un período de 19 días y se encontró que una hora antes de la hora de acostarse los suplementos de triptófano mejoraban el estado de ánimo, las capacidades intelectuales y la felicidad de las mujeres que participaban en el estudio.

Los suplementos de triptófano también mejoran los patrones de sueño. Los investigadores creen que esta es otra razón por la que el triptófano también aumenta el estado de ánimo. Los efectos de la calidad del sueño afectan directamente el estado de ánimo. La duración y la calidad del sueño son importantes para mantener un buen estado de ánimo. [8]

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Apoyo cognitivo

Sin descanso óptimo y eficiente, nuestro cerebro no funciona. Es muy probable que después de una “mala noche”, si al día siguiente tuviéramos que realizar una tarea cognitiva (estudio, reunión, desarrollo del proyecto, etc.), sea bastante común que nos encontremos con algún tipo de niebla. mente, o que incluso nos enfrentamos a desafíos en el desarrollo de respuestas a las solicitudes esperadas.

Triptófano aumenta la memoria

El triptófano desempeña un papel complejo en el rendimiento cognitivo. Primero, el triptófano es el precursor químico de la serotonina (5-HT).

El papel de la serotonina en la cognición se ha estudiado en profundidad y se ha descifrado casi por completo. Ahora se sabe que los niveles bajos de serotonina están relacionados con el deterioro del rendimiento cognitivo, especialmente la memoria. Además, los investigadores han propuesto estudiar los receptores de serotonina para mejorar las capacidades cognitivas en la depresión y la enfermedad de Alzheimer.

Aunque la relación entre la serotonina, el triptófano y la cognición no se ha descifrado completamente, los estudios clínicos han demostrado que el triptófano tiene efectos beneficiosos en el rendimiento cognitivo.

Un estudio clínico realizado en 2003 mostró que la deficiencia de triptófano afecta la memoria e interrumpe las habilidades de resolución de problemas de las personas diagnosticadas con trastorno bipolar y antecedentes familiares de depresión.

En un estudio clínico realizado en 2006, los investigadores encontraron que los suplementos de triptófano tenían un efecto positivo en el tratamiento de las experiencias emocionales. Estrictamente hablando, el triptófano dio como resultado un mejor estado de ánimo y una actitud más positiva. Sin embargo, estos resultados fueron válidos solo para las mujeres que participaron en el estudio, pero no para los hombres. [

A pesar de esto, se puede decir con certeza que el triptófano desempeña un papel complejo en el rendimiento cognitivo humano. Se necesitarán más estudios para comprender sus efectos.

Hasta ahora, se ha demostrado que los suplementos de triptófano tienen una influencia positiva en la memoria. [20]

Como contrala la melatoninta nuestro del apetito

Mantener una producción saludable de serotonina puede ayudar a prevenir los ataques de ansiedad y los antojos, evitando comer en exceso. Para muchas personas que siguen una dieta y dejan de comer algunos alimentos altos en grasa, un exceso de sal y azúcares puede ser una verdadera experiencia y evitar picotear entre horas implica un esfuerzo considerable.

La relación entre melatonina y pérdida de peso.

El papel del triptófano en la pérdida de peso no ha sido suficientemente estudiado y los estudios presentaron resultados contradictorios. Al parecer, el triptófano no reduce directamente el peso. Un estudio publicado en 1985 en el Journal of Studies on Obesity titulado “El triptófano no contribuye a la pérdida de peso en sujetos obesos que sufren de antojos de carbohidratos” lleva a la siguiente conclusión:

La suplementación dietética con triptófano no aumenta significativamente la pérdida de peso en sujetos obesos. Aunque los resultados no fueron estadísticamente significativos, se observó una ligera disminución en el peso corporal total en los ocho sujetos que completaron la prueba de triptófano en comparación con los que tomaron un placebo. La pérdida media durante seis semanas fue de 1,1 kg para los participantes tratados con placebo, en comparación con 2,3 kg para los participantes tratados con triptófano.

En particular, los investigadores creen que los receptores de serotonina conducen a la pérdida de peso, lo que incluye ayudar a prevenir los antojos de comer carbohidratos. Hasta la fecha, solo se sabe que la serotonina desempeña un papel complejo en el control del apetito.

Por ejemplo, comer una comida rica en carbohidratos y con un contenido relativamente bajo de proteínas, es decir, una comida rica en verduras, almidón y frutas, permite al cuerpo producir las proteínas necesarias para el transporte de triptófano. el cerebro necesita Esto a su vez puede convertirse en serotonina, que controla el apetito.

Sin embargo, una comida rica en proteínas y baja en carbohidratos proporciona al cuerpo una variedad de aminoácidos que compiten con el triptófano. Como resultado, la cantidad de triptófano transportado al cerebro es menor y la producción de serotonina es menor.

 

Esto ilustra el importante papel que desempeña el triptófano en el control del apetito debido a su conexión con la serotonina.

En conclusión, el triptófano es un excelente suplemento nutricional con varios beneficios para la salud que se han demostrado científicamente. Lo más importante es que el triptófano tiene una influencia positiva en el estado de ánimo y la percepción. Estos efectos son mucho más pronunciados para las mujeres y las personas con antecedentes familiares de trastorno afectivo.

Los estudios también han demostrado que el triptófano ayuda a controlar el estrés y mejora la calidad del sueño. El efecto del triptófano en el sueño todavía se subestima, a pesar de numerosos estudios que confirman sus efectos beneficiosos.

La capacidad del triptófano para mejorar el rendimiento físico a través del sistema de serotonina es aún menos conocida. De hecho, mejora la conducción neuronal, lo que contribuye a aumentar la resistencia.

Si bien los efectos directos de los suplementos de triptófano sobre el peso corporal aún no se han verificado completamente, se sabe que sus propiedades regulan el estrés, el estado de ánimo, el rendimiento cognitivo, los patrones de sueño y los efectos físicos. Un impacto indirecto en la reducción del peso corporal.

Los suplementos de L-triptófano son una excelente manera de mejorar el estado de ánimo y promover un sueño saludable.

 

El triptófano mejora el rendimiento deportivo

En 1988, investigadores del International Journal of Sports Medicine publicaron un estudio sobre los efectos del triptófano en el rendimiento deportivo. Doce voluntarios sanos fueron ejecutados en una caminadora hasta el agotamiento. Se midieron varios factores.

En este estudio, se encontró que los participantes que tomaban triptófano eran 49.4% más resistentes que el grupo placebo. Además, los participantes que tomaron triptófano fueron mucho más resistentes. Ninguno de los valores fisiológicos, como la frecuencia cardíaca, la captación máxima de oxígeno o la velocidad de recuperación del pulso, fueron afectados por el triptófano [25].

Un segundo estudio publicado en 2015 por el International Journal of Neuroscience obtuvo resultados similares. Doce atletas saludables completaron un ciclo de 20 minutos con el 50% de su rendimiento físico en una bicicleta ergométrica. Cada participante completó dos rondas al azar y doble ciego, una tomando triptófano y la otra sin tomar triptófano. Los resultados mostraron que la distancia promedio recorrida en los últimos 20 minutos fue de 12,000 metros cuando tomaron un placebo y casi 12,600 metros cuando tomaron triptófano, una mejora estadísticamente significativa. [26]

Hay teorías de que la capacidad del triptófano para mejorar el rendimiento en el ejercicio se debe a que los individuos detienen su actividad física, no debido a la fatiga muscular, sino a un esfuerzo percibido y la falta de actividad física. del impulso neuronal. Parece que la serotonina derivada de triptófano mejora positivamente el impulso neuronal y, por lo tanto, aumenta el rendimiento físico durante el ejercicio. [27]

Efectos del Triptófano sobre el Organismo

¿Por qué tomar L-triptófano?

El triptófano reduce el estrés

En general, el ritmo de vida que la mayoría de la población mantiene todos los días promueve un aumento sustancial del estrés. Es precisamente el hecho de no estar “desconectado” de nuestras tareas, lo que puede acumularse cada vez más en este tipo de sensación, generando una situación algo alarmante si se mantiene de forma permanente.

Muchas personas toman triptófano para reducir el estrés. De hecho, el buen humor también reduce el estrés.

En 1985 se publicaron los primeros estudios sobre el tema. Los investigadores examinaron los efectos de los suplementos de triptófano en diez pacientes ambulatorios con diversos tipos de ansiedad. El resultado fue una reducción significativa de la ansiedad en todos los pacientes.

Sin embargo, en este estudio, el triptófano se usó con un agente químico que reduce la actividad de la dopamina descarboxilasa (y que teóricamente aumenta la actividad del triptófano).

En otro estudio publicado en 1986, los efectos del triptófano analizados se referían a mujeres con depresión posparto y revelaron que los niveles de triptófano y cortisol eran generalmente más bajos que en las mujeres con depresión después del parto.

Un estudio publicado en 2014 analizó los efectos de una dieta rica en triptófano sobre el estado de abstinencia causado por el estrés relacionado con el alcohol en personas con alcoholismo crónico. Se encontró que los “bebedores compulsivos” que seguían una dieta rica en triptófano reducían su deseo de beber alcohol en comparación con los que seguían una dieta de control.

Curiosamente, las personas que no bebieron compulsivamente hicieron lo contrario con una dieta rica en triptófano: sintieron un mayor deseo de beber una bebida que contenga alcohol. Aunque no se puede detectar un aumento en el nivel de estrés, los resultados mostraron que el triptófano puede tener diferentes efectos según el tipo de comportamiento.

Sobre la base de lo anterior, los científicos concluyeron que las respuestas individuales de cada persona al triptófano estaban genéticamente predeterminadas. Por ejemplo, un estudio de 2015 encontró que las variaciones en el genotipo 5-HTP resultaron en diferentes respuestas al estrés después de la ingestión de suplementos de triptófano.

Aumenta la serotonina.

Un déficit de esto conducirá a disminuir nuestro rendimiento físico y psicológico, y por supuesto, esto se refleja en nuestro estado de ánimo. Como hemos visto, nuestros niveles de serotonina son responsables de lo siguiente: las tasas bajas pueden conducir a problemas significativos, como la depresión.

Al tomar triptófano o L-triptófano, los niveles de serotonina aumentan.

La serotonina actúa como un modulador del funcionamiento de otros neurotransmisores, como la norepinefrina o la dopamina (problemas relacionados, como la ansiedad, el miedo o la agresión).

  • Bloquea la agresión y la ira.
  • Controla el apetito (saciedad) y ayuda a dormir.
  • Participa en la regulación de la temperatura corporal.
  • Participa en la regulación del estado de ánimo.
  • Influenciar la respuesta sexual.
  • Inhibe los vómitos.
  • Participa en el control de la actividad motora, cognitiva y perceptiva.
  • Participa en la regulación de las hormonas (por ejemplo, el crecimiento).

Es obvio que el cuerpo solo puede absorber una cantidad diaria limitada, como con cualquier otro suplemento dietético. Para la dosis exacta que necesita, hable con su médico o farmacéutico.

El triptófano con melatonina reduce la ansiedad y la depresión.

El triptófano se ha probado ampliamente en personas con diversos trastornos neurológicos, como ansiedad, depresión y trastorno de pánico, dado el papel esencial de la serotonina en la función psíquica y la función cerebral del paciente. hombre.

Un estudio clínico realizado en 2008 y publicado en el “International Journal of Tryptophan Research” examinó todos los datos publicados sobre el uso de triptófano en trastornos de pánico. Los autores concluyeron que muchos de estos estudios han ayudado a comprender cómo funciona la serotonina. Sin embargo, la forma en que funciona el triptófano es muy compleja.

De hecho, el triptófano funciona de manera diferente en cada persona, dependiendo de sus genes específicos. Además, el triptófano funciona de manera diferente en hombres y mujeres.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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